Kategori: Forskning

I samarbeid med Jose Areta, Daniel J Owens, Sophie Joanisse, Andrew Philp, James P Morton og Jostein Hallén publiserte vi nylig en studie i tidsskriftet Experimental Physiology. Trening med lav karbohydrat tilgjengelighet har vist seg akutt å føre til treningsadapsjoner for utholdenhet. Spørsmålet vi ønsket å besvare var om det er den lavere karbohydrat tilgjengeligheten eller reduksjon i energiinntak som fører til disse adapsjonene.

ABSTRAKT
Trening med lav karbohydrattilgjengelighet (LCHO) har vist seg å øke utholdenhetstreningens skjelettmuskulaturrespons akutt, men samtidig energiunderskudd (ED) i LCHO-intervensjoner har representert en forvirrende faktor i tidligere undersøkelser. Denne studien tar sikte på å bestemme om å oppnå energibalanse med høyt fett (EB-HF), forbedrer den adaptive responsen i LCHO akutt sammenlignet med ED med lite fett (ED-LF). I en crossover-design fullførte ni godt trente menn en ‘sleep-low’ protokoll: på dag 1 syklet de for å tømme muskelglykogen mens de nådde et angitt energiforbruk (30 kcal (kg fettfri masse (FFM)) – 1) . Etter treninginntok deltakerne enten lavt karbohydrat, protein-matchet måltid (EB-HF, 30 kcal (kg FFM) -1) eller delvis (ED-LF, 9 kcal (kg FFM) -1) hvor majoriteten av energien kom fra fett i EB-HF. Om morgenen på dag 2 trente deltakerne fastende, og skjelettmuskulatur og blodprøver ble samlet og en karbohydrat-proteindrink ble inntatt etter 30 min. Muskelglykogen viste ingen behandlingseffekt (P <0,001) og gikk ned fra 350 ± 98 til 192 ± 94 mmol (kg tørr masse) -1 mellom hvile og 30 min. Fosforyleringsstatus for det mekanistiske målet for rapamycin og AMP-aktiverte proteinkinaseveiproteiner viste bare tidseffekter. mRNA-ekspresjon av p53 økte etter trening (P = 0,005) og var høyere i ED-LF ved 3,5 timer sammenlignet med EB-HF (P = 0,027). Plasmaglukose og insulinområde under kurven (P <0,04) og toppverdier (P ≤ 0,05) var høyere i EB-HF etter utvinningsdrinken. Å oppnå energibalanse med et fettrikt måltid i en ‘train-low’ (‘sleep-low’) -modell forbedret ikke markørene for tilpasning av skjelettmuskulaturen og svekket glykemi som respons på en restitusjonsdrink etter trening om morgenen.

Fullteksten kan leses her: Achieving energy balance with a high-fat meal does not enhance skeletal muscle adaptation and impairs glycaemic response in a sleep-low training model

På Avancia Skedsmokorset har jeg min egen testlab hvor jeg tilbyr masse fancy målinger. Her får du et innblikk i hva slags type tester og hvordan de gjennomføres.

Utrolig stolt over å ha fått min første vitenskapelige studie publisert i et tidsskrift. I samarbeid med Sergio Espinar, Dr.Eric Helms og Dr.Peter Fitschen har jeg i 2 år jobbet for å få denne reviewen publisert. Studien går igjennom over 100 studier for å optimalisere kostholdet for kroppsbyggere off-season. Dette er informasjon som har manglet i litteraturen og vil komme til godt nytte for kroppsbyggere som historisk sett har holdt på med mye rart når det kommer til kosthold. Selv om studien omhandler kroppsbyggere er anbefalingene like nyttige for hvordan du bør optimalisere kostholdet ditt for å bygge muskler. I korte trekk fant vi følgende:

ABSTRAKT
Mange ernæringsmetoder som ofte brukes av kroppsbyggere, mangler vitenskapelig støtte og kan være skadelige for helsen. Anbefalinger i diettfasen er drøftet i litteraturen, men lite oppmerksomhet har blitt dedikert til hvordan kroppsbyggere bør spise utenfor sesong.
Denne gjennomgangen evaluerte den vitenskapelige litteraturen og gir anbefalinger for ernæring og kosttilskudd for naturlige kroppsbyggere i utenfor konkurranse sesong. Et hyperenergisk kosthold (~ 10–20%) bør konsumeres med en målvektsøkning på ~ 0,25–0,5% kroppsvekt / uke for nybegynnere / viderekommende kroppsbyggere. Avanserte kroppsbyggere bør være mer konservative med kalorioverskuddet og ukentlig vektøkning. Tilstrekkelig protein (1,6–2,2 g / kg / dag) bør konsumeres med optimale mengder 0,40–0,55 g / kg per måltid og fordeles jevnt utover dagen (3–6 måltider) inkludert innen 1-2 timer før og etter trening . Fett bør konsumeres i moderate mengder (0,5–1,5 g / kg / dag). Resterende kalorier bør komme fra karbohydrater med fokus på å konsumere tilstrekkelige mengder (≥3–5 g / kg / dag) for å støtte energibehov fra styrketrening. Kreatin monohydrat (3–5 g / dag), koffein (5–6 mg / kg), beta-alanin (3-5 g / dag) og citrulline malat (8 g / dag) kan gi ergogene effekter som kan være gunstig for kroppsbyggere.

Fullteksten kan leses gratis her: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review

I samarbeid med Dr.Gary Slater, Dr.Eric Helms, Dr.Brad Dieter, Damian Marsh og Gregory Shaw publiserte vi nylig en studie i tidsskriftet Frontiers. Temaet var energioverskudd og optimalisering av muskelvekst. Mye av forskningen har blitt dedikert til å optimalisere proteininntak for muskelvekst, men lite har blitt dedikert til å finne ut av hvordan man man optimaliserer energiinntaket noe som er en viktigere faktor når målet er å bygge muskler. Vi går igjennom flere ting i denne studien og diskuterer blant annet hvor mye energiinntaket bør ligge på, hvor den ekstra energien bør komme fra og når den bør konsumeres.

ABSTRAKT
Styrketreninger ofte foreskrevet for å styrke styrke / kraftkvaliteter og oppnås gjennom forbedret neuromuskulær rekruttering, fibertypeovergang og / eller skjelettmuskelhypertrofi. Hastigheten og mengden muskelhypertrofi assosiert med styrketrening påvirkes av en lang rekke variabler, inkludert treningsprogrammet, treningserfaring, kjønn, genetisk disposisjon og ernæringsstatus til den enkelte. Forskjellige kostholdsanbefalinger er blitt foreslått for å påvirke muskelhypertrofi, inkludert manipulering av proteininntak, kosttilskudd og et energioverskudd. Selv om nyere forskning har gitt betydelig innsikt i optimalisering av proteininntak i kostholdet og anvendelse av evidensbaserte kosttilskudd, er det spesifikke energioverskuddet som kreves for å øke muskelhypertrofi, ukjent. Imidlertid er det klare bevis for en anabol stimulans fra et energioverskudd selv uten styrketrening. Vanlige anbefalinger er ofte kun basert på antatt energi lagret i vevet som blir akkumelert. Dessverre unnlater en slik anbefaling og ta hensyn til andre energikostbare prosesser forbundet med muskelhypertrofi, de akutte metabolske justeringene som oppstår som respons på et energioverskudd, eller individuelle nyanser som treningserfaring og energistatus hos individet. Gitt den tvetydige karakteren av disse beregningene, er det ikke overraskende å se omfattende anbefalinger om energibehov. Disse estimatene har aldri blitt validert i en styrketrenings populasjon for å bekrefte den «optimale mengden» for et energioverskudd som optimaliserer muskelvekst relativt til fettmasse.Denne gjennomgangen går ikke bare igjennom påvirkningen av et energioverskudd på utfallet av styrketrening, men utforsker også andre relevante spørsmål, inkludert «hvor mye skal energiinntaket økes,» «hvor skal denne ekstra energien komme fra,» og «når bør denne ekstra energien inntas». Flere hull i litteraturen blir identifisert, med håp om at dette vil stimulere videre forskningsinteresse på dette området. Å ha en bredere forståelse av disse problemene vil hjelpe utøvere med å etablere kostholdsstrategier som letter tilpasningen av styrketrening, mens de også tar opp andre viktige ernæringsrelaterte problemer som optimalisering av forbruk og restitusjon. Praktiske problemer som styring av metthetsfølelse når du prøver å øke energiinntaket, blir også adressert.

Fullteksten kan leses her: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training