Utrolig stolt over å ha fått min første vitenskapelige studie publisert i et tidsskrift. I samarbeid med Sergio Espinar, Dr.Eric Helms og Dr.Peter Fitschen har jeg i 2 år jobbet for å få denne reviewen publisert. Studien går igjennom over 100 studier for å optimalisere kostholdet for kroppsbyggere off-season. Dette er informasjon som har manglet i litteraturen og vil komme til godt nytte for kroppsbyggere som historisk sett har holdt på med mye rart når det kommer til kosthold. Selv om studien omhandler kroppsbyggere er anbefalingene like nyttige for hvordan du bør optimalisere kostholdet ditt for å bygge muskler. I korte trekk fant vi følgende:

ABSTRAKT
Mange ernæringsmetoder som ofte brukes av kroppsbyggere, mangler vitenskapelig støtte og kan være skadelige for helsen. Anbefalinger i diettfasen er drøftet i litteraturen, men lite oppmerksomhet har blitt dedikert til hvordan kroppsbyggere bør spise utenfor sesong.
Denne gjennomgangen evaluerte den vitenskapelige litteraturen og gir anbefalinger for ernæring og kosttilskudd for naturlige kroppsbyggere i utenfor konkurranse sesong. Et hyperenergisk kosthold (~ 10–20%) bør konsumeres med en målvektsøkning på ~ 0,25–0,5% kroppsvekt / uke for nybegynnere / viderekommende kroppsbyggere. Avanserte kroppsbyggere bør være mer konservative med kalorioverskuddet og ukentlig vektøkning. Tilstrekkelig protein (1,6–2,2 g / kg / dag) bør konsumeres med optimale mengder 0,40–0,55 g / kg per måltid og fordeles jevnt utover dagen (3–6 måltider) inkludert innen 1-2 timer før og etter trening . Fett bør konsumeres i moderate mengder (0,5–1,5 g / kg / dag). Resterende kalorier bør komme fra karbohydrater med fokus på å konsumere tilstrekkelige mengder (≥3–5 g / kg / dag) for å støtte energibehov fra styrketrening. Kreatin monohydrat (3–5 g / dag), koffein (5–6 mg / kg), beta-alanin (3-5 g / dag) og citrulline malat (8 g / dag) kan gi ergogene effekter som kan være gunstig for kroppsbyggere.

Fullteksten kan leses gratis her: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review